Auteur/autrice : Ôde des Pyrénées
La spiruline pour les sportifs
La spiruline présente de nombreux intérêts pour le sportif. On retrouve notamment :
- une action anti-inflammatoire
- une aide à la récupération physiologique
- une préparation à l’effort
- une aide à la prise de muscle
1) Comment la spiruline réduit-elle l’inflammation ?
Outre ses nombreux nutriments ayant chacun une action très spécifique, le pouvoir anti-inflammatoire de la spiruline vient de sa haute teneur en phycocyanine. Ce pigment a des propriétés anti-cox 2, ce qui en fait un anti-inflammatoire naturel. La phycocyanine empêche aussi la formation de de leucotriène B4 (descendant des omega-6, hautement inflammatoire).
2) Comment aide-t-elle à la récupération physiologique ?
La spiruline aide à la récupération grâce à sa composition incroyable:
- Fer (aide à l’oxygénation et la respiration car il est constitutif du noyau central de l’hémoglobine. Une carence en fer correspond à l’anémie. Chez le sportif, de nombreux états pathologiques comme les claquages, tendinites etc. sont dus à une carence en fer).
- Vitamines du groupe B (aide à la restitution des muscles et des tendons malmenés lors de l’effort).
- Vitamine A, D et E (aide à la régulation du calcium et lutte contre la souffrance cellulaire).
- Vitamine B9 (aide à la fixation du fer)
- Oligo-éléments et macro-éléments (magnésium, manganèse,cuivre, zinc, sélénium, qui aident les différents métabolismes musculaires, neurologiques et endocriniens).
- Acides gras essentiels (aide à la régulation cellulaire).
- Enzymes et coenzymes (antioxydants).
- Phycocyanine (aide à stimuler le système immunitaire, anti-inflammatoire naturel, antioxydant).
3) Comment la spiruline prépare-t-elle à l’effort ?
Tout sportif est un jour ou l’autre confronté à des contractions musculo-ligamentaires. Parmi ces contractions se trouvent les “lactates” qui pourront être évités au fur et à mesure de leur production dans les muscles grâce à la phycocyanine, aux oligo-éléments, macro-éléments et enzymes contenus naturellement dans la spiruline.
4) Comment aide-t-elle à la prise de muscle ?
La spiruline aide à la prise de muscle grâce à ses acides aminés et sa forte teneur en protéines (en plus de toutes ses vitamines, oligo-éléments et enzymes). Ceux-ci participent au processus métabolique des muscles et à la réduction du pannicule adipeux (graisse).
Grâce à ces différentes actions, la spiruline contribue à améliorer les performances sportives.
Source: VIDALO J-L, Spiruline, L’algue bleue de santé et de prévention, Ed. du Dauphin, pp.210-215, 2016.
Spiruline : bienfaits & recommandations
La spiruline, pour qui, pourquoi ?
La spiruline, c’est l’aliment favori des personnes qui prennent soin de leur santé. Elle est l’alliée des sportifs et des végétariens pour son apport en protéines incroyable; mais aussi des personnes qui désirent retrouver la forme, des personnes carencées en fer, …
Parmi ses nombreux bienfaits, on retrouve notamment ceux de :
- Détox (grâce à ses flavonoïdes qui permettent l’évacuation d’éléments nocifs comme les métaux lourds).
- Amélioration des symptômes allergiques.
- Renforcement des défenses immunitaires.
- Anti-âge (elle contient de la phycocyanine et des bêta-carotènes qui sont des antioxydants).
- Tonus (elle permet de faire le plein de minéraux et de lutter contre la fatigue, améliorer ses performances pour les sportifs, grâce au fer notamment).
Source: VIDALO J-L, Spiruline, L’algue bleue de santé et de prévention,Ed. du Dauphin, pp. 179-186, 203-215, 255-261, 2016.
Nous conseillons de consommer 1 à 2 cuillères à café de spiruline en paillettes (3 à 5 gr) par jour pour un adulte. Pour les personnes habituées à la consommation de spiruline et désirant en tirer encore plus de bienfaits, comme les sportifs voulant améliorer leurs performances par exemple, on peut progressivement augmenter l’apport journalier et le doubler.
La spiruline est contre-indiquée en cas de phénylcétonurie (car elle est riche en protéines), d’hémochromatose (car elle a une haute teneur en fer), d’insuffisance rénale grave (car elle est riche en protéines) et de maladie auto-immunes telles que sclérose en plaque, lupus, polyarthrite rhumatoïde (car elle renforce le système immunitaire).
Comment consommer la spiruline en paillettes ?
La spiruline en paillettes peut se saupoudrer sur vos plats comme les salades, les pâtes,… Elle peut se mélanger aux jus et smoothies, à la vinaigrette,… Afin de préserver au mieux ses nutriments, il est préférable de ne pas la cuire et de l’ajouter à vos plats au moment de servir.
Qu’est-ce qui fait d’elle un aliment hors du commun ?
La composition de la spiruline est unique au monde et en fait un des aliments le plus complet pour l’homme. Elle est riche d’une exceptionnelle concentration en protéines (60%), de vitamines A et B, de glucides, de bêta-carotène, de minéraux et d’oligo-éléments (calcium, magnésium, fer, zinc,…). Elle contient aussi de la phycocyanine, connue pour être un des meilleurs anti-oxydants.
La spiruline est souvent utilisée dans les pays en voie de développement pour lutter contre les carences alimentaires et la malnutrition. Elle requiert moins d’eau que la production de viande ou de soja. Elle contient plus de protéines, d’oligo-éléments et de nutriments que ceux-ci. Comme elle est produite dans un milieu fermé, elle ne pollue pas l’environnement. L’Organisation Mondiale de la Santé l’a nommée aliment du 3e millénaire en 2017.
La spiruline, c’est quoi au juste ?
Un petit peu d’histoire…
La spiruline, c’est une micro-algue aux vertus exceptionnelles. Son nom scientifique est arthrospira platensis. Elle pousse naturellement dans des lacs d’eau légèrement salée et alcalins à hauteur des tropiques, comme au Pérou, au Kenya,… . Dans certains d’entre eux, elle vit en symbiose avec le flamant rose.
Il s’agit d’une très ancienne forme de vie dont l’apparition sur Terre remonte à près de 3,5 milliards d’années. Grâce à sa production d’oxygène, elle a rendu possible la vie sur notre planète.
Son usage nutritionnel ne date pas d’hier, bien que découverte scientifiquement dans les années 60, elle était déjà récoltée et consommée depuis des siècles, entre autres par le peuple tchadien des Kanembous (Afrique) et par les anciens Aztèques (Mexique).
Recettes
La spiruline en paillettes peut se saupoudrer sur vos plats comme les salades, les pâtes,… Elle peut se mélanger aux jus et smoothies, à la vinaigrette,… Afin de préserver au mieux ses nutriments, il est préférable de ne pas la cuire et de l’ajouter à vos plats au moment de servir.
JUS D’ORANGE A LA SPIRULINE
Une manière rapide de consommer son apport en spiruline pour démarrer la journée en pleine forme : mélangez 1 à 2 cuillères à café de spiruline dans un jus d’orange frais.
Le saviez-vous ? La vitamine C permet de tripler l’absorption de la spiruline selon le Dr. Dupire !
PESTO DE SPIRULINE
70 gr de graines de tournesol, 20 gr de spiruline, 20 gr d‘huile d’olive, 1 c.c de sauce tamari (à ajuster selon les goûts). Pour encore plus de saveur, vous pouvez ajouter quelques feuilles de basilic !
Placez les différents ingrédients dans un blender ou dans un bol plongeant. Mixez et dégustez 🙂
TAPENADE A LA SPIRULINE
Pour vos sandwichs ou pour des toasts apéritifs: mixez 100 gr d’olives vertes ou noires avec 3 cuillères à café de spiruline.
Smoothie pomme,orange, banane et spiruline
Pour 50 cl de smoothie:
- 1 banane
- 1 à 2 orange(s) pressée(s)
- 1 pomme
- 1 à 2 c à c de spiruline en paillettes
- 1 cm de gingembre (optionnel)
- Un peu d’eau
Epluchez et coupez la pomme, la banane et le gingembre. Versez les morceaux de fruits dans un blender ou un bol plongeant avec le jus d’orange et la spiruline. Versez de l’eau jusqu’à recouvrir légèrement les fruits. Mixez.
Pâtes aux légumes verts sautés à la poêle et spiruline
Pour 2 personnes :
- 1 courgette et 1 fenouil
- 1 gousse d’ail pressée
- 1 poignée de graines de tournesol
- 3-4 c à c de spiruline
- 3-4 c à soupe de gomasio
- huile d’olive, poivre et sel
- 250 gr de pâtes au choix
Lavez la courgette et le fenouil, puis coupez-les en dés. Faites revenir à la poêle dans un peu d’huile d’olive. Les légumes doivent rester croquants.
Ajoutez la gousse d’ail et faites-la revenir avec des légumes. Salez et poivrez. Faites cuire les pâtes. Dans une poêle, faites griller une bonne poignée de graines de tournesol.
Servez en disposant les pâtes dans l’assiette mélangées à un peu d’huile d’olive puis, parsemez les légumes. Saupoudrez les graines, la spiruline et le gomasio par-dessus le tout. Dégustez…
Recette de Kichdi au chou chinois et spiruline
Ingrédients pour 4 personnes:
- 1 chou chinois
- 1 oignon
- 300 gr de riz parfumé (basmati)
- 300 gr de lentilles corail
- 25 cl de crème végétale (avoine, riz, soja,…)
- sauce soja (tamari, shoyu)
- huile d’olive et sel
- spiruline en paillettes
Epluchez et coupez l’oignon, lavez et puis coupez le chou chinois en larges lamelles. Cuisez le tout dans un wok ou une large poêle avec un peu d’huile. Ajoutez la crème végétale sur la fin de la cuisson.
Pour le kichdi, mettez à cuire le riz et les lentilles ensemble dans une casserole dans 600 cl d’eau avec une pincée de sel.
Servir ensemble le kichdi et le chou chinois. Parsemez de spiruline et versez de la sauce soja selon le goût pour assaisonner.
Smoothie de myrtilles, épinards et spiruline
Pour 2 verres :
- 2 nectarines coupées en morceaux
- 150 gr de myrtilles
- 2 oranges
- 1 belle poignée d’épinards frais
- 2 c à café de spiruline en paillettes
Lavez les nectarines, les myrtilles et les épinards. Placez-les dans un blender ou un bol plongeant. Pressez les oranges et ajoutez le jus. Parsemez le tout avec la spiruline. Mixez et dégustez.
Soupe asiatique quinoa & spiruline
Pour 4 personnes:
- 1/2 chou vert lisse
- 1 bonne poignée d’épinard frais
- 1 poignée de feuilles de betterave
- 1 oignon
- 1/2 tasse de quinoa
- 1 pincée (ou plus) de piment en poudre
- 4 cuillère à café de spiruline en paillettes
- 4 cuillère à soupe de sauce soja (tamari)
Coupez l’oignon et faites-le revenir dans la casserole avec un peu d’huile. Coupez les légumes finement, ajoutez-les avec le quinoa dans la casserole et recouvrez le tout d’eau. Faites cuire une vingtaine de minutes. Ajoutez la sauce tamari (soja) et le piment selon les goûts (fort ou peu épicé). Parsemez de spiruline, et le tour est joué !
La recette du mois de septembre
Recette de Kichdi au chou chinois et spiruline
Ingrédients pour 4 personnes:
- 1 chou chinois
- 1 oignon
- 300 gr de riz parfumé (basmati)
- 300 gr de lentilles corail
- 25 cl de crème végétale (avoine, riz, soja,…)
- sauce soja (tamari, shoyu)
- huile d’olive et sel
- spiruline en paillettes
Epluchez et coupez l’oignon, lavez et puis coupez le chou chinois en larges lamelles. Cuisez le tout dans un wok ou une large poêle avec un peu d’huile. Ajoutez la crème végétale sur la fin de la cuisson.
Pour le kichdi, mettez à cuire le riz et les lentilles ensemble dans une casserole dans 600 cl d’eau avec une pincée de sel.
Servir ensemble le kichdi et le chou chinois. Parsemez de spiruline et versez de la sauce soja selon le goût pour assaisonner.
Le smoothie du mois d’août
Smoothie de myrtilles, épinards et spiruline
Pour 2 verres :
- 2 nectarines coupées en morceaux
- 150 gr de myrtilles
- 2 oranges
- 1 belle poignée d’épinards frais
- 2 c à café de spiruline en paillettes
Lavez les nectarines, les myrtilles et les épinards. Placez-les dans un blender ou un bol plongeant. Pressez les oranges et ajoutez le jus. Parsemez le tout avec la spiruline. Mixez et dégustez.
Soupe asiatique quinoa & spiruline
Soupe asiatique quinoa & spiruline
Pour 4 personnes:
- 1/2 chou vert lisse
- 1 bonne poignée d’épinard frais
- 1 poignée de feuilles de betterave
- 1 oignon
- 1/2 tasse de quinoa
- 1 pincée (ou plus) de piment en poudre
- 4 cuillère à café de spiruline en paillettes
- 4 cuillère à soupe de sauce soja (tamari)
Coupez l’oignon et faites-le revenir dans la casserole avec un peu d’huile. Coupez les légumes finement, ajoutez-les avec le quinoa dans la casserole et recouvrez le tout d’eau. Faites cuire une vingtaine de minutes. Ajoutez la sauce tamari (soja) et le piment selon les goûts (fort ou peu épicé). Parsemez de spiruline, et le tour est joué !